Entrenamiento y sintomatología depresiva

Dr. Enrique De Rosa*

Claves: Entrenamiento, sobreentrenamiento, depresión, astenia,

La situación

En los últimos tiempos asistimos a un fenómeno nuevo, sumamente interesante y que señala aspectos positivos en nuestras sociedades: el auge del cuidado físico, del ejercicio y del contacto con la naturaleza.

Al concepto de enfermedad y de cura se está pasando progresivamente al del cuidado de la misma, y en épocas más recientes a darle a esos “años de más”, una mayor y mejor calidad de vida.

La OMS inclusive ha trazado misivas al respecto situando los puntos que considera centrales en estas (Fig.1)

En esta entrega nos referiremos a la de la actividad física, y específicamente a una relación de la misma con algunas consecuencias poco evaluadas al momento de comenzar la práctica.
Los beneficios del ejercicio físico son innumerables, solo citando algunos

Beneficios del ejercicio físico.
• Le da más energía y capacidad de trabajo
• Aumenta la vitalidad
• Ayuda a combatir el estrés
• Mejora la Imagen que usted tiene de sí mismo
• Incrementa la resistencia a la fatiga
• Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión
• Mejora el tono de sus músculos
• Ayuda a relajarse y estar menos tenso
• Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso ideal.
• Mejora el sueño.
• Y la lista sigue

Cualquiera que pasee por los parques públicos, o espacios de esparcimientos de nuestras ciudades, verá una legión de personas trajinando su cuerpo, caminando, trotando, o corriendo. Al mismo tiempo las competencias populares o carreras de aventura han conocido un éxito poco imaginable hace unos años. Las compañías multinacionales concientes de este fenómeno apoyan ahora diversos tipos de competencias y los laboratorios publicitan en gimnasios y clubes.
La participación en actividades de gimnasios conoce un éxito igual.
Este fenómeno no puede sino ser positivo, y para que lo sea plenamente algunos elementos deben ser evaluados.
Nosotros nos referiremos aquí a las consecuencias del cansancio prolongado que en algunos casos presentan una especie de piedra roseta para los deportistas.

Astenia y entrenamiento

El cansancio forma parte de la práctica de cualquier deporte o actividad física, se ha llegado a decir que sin este no se puede considerar la existencia de actividad alguna, hasta el extremo conocido cinematográficamente por “no pain, no gain” (sin dolor no hay recompensa). Pero saliendo de estos extremos, el entrenamiento, el condicionamiento físico, consistirá específica y precisamente en ir alejando los puntos o niveles de agotamiento a determinada actividad, trabajando justamente en difrentes límites para ello.

La práctica mediante la guía de un entrenador y la evaluación de nuestra respuesta, servirá para establecer los escalones más adecuados en este ascenso. Lo real es que todos somos difrentes y en muchos casos el entrenamiento es escaso y nos lleva a frustrantes mesetas, sin progreso (“todos los días camino/troto, una vuelta al parque pero sigo sin bajar de peso”) o en el otro extremo al agotamiento, la astenia prolongada, y finalmente las lesiones.
Este último concepto se conoce en muchos casos como sobreentrenamiento

Qué es el sobreentrenamiento?

Lejos de imaginarnos que sobreentrenamiento significa intentar copiar las proezas de una atleta olímpico, solo durante un fin de semana, el mismo está definido por el nivel de carga de actividad física que impida la recuperación.
Otra vez vemos como estos parámetros son extremadamente personales. Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, sale de su lógica, y entrenar de más puede a su vez poner, en el caso de los atletas o practicantes de deportes de cierta edad frente a un dilema a veces mayor, ligado a la aceptación del tiempo
Debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Las causas del sobreentrenamiento a su vez no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afectan las expectativas que ponemos en esto, quizás que canalizan las de otras áreas. La frase “mi mejor terapia es ir al gimnasio”, quizás le sea conocida.

En el caso de deportistas confirmados, con control y experiencia en muchos casos también ocurre esto y en muchos caso las razones de fondo son las mismas, las expectativas, la falta de planificación en el tiempo, la falta de atención a signos de alarma y algo frecuente en los deportistas, que es la capacidad de soportar el sufrimiento. Esta capacidad, es en muchos casos necesaria para la competencia y el entrenamiento, pero al mismo tiempo representa peligros.

En conclusión, evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional.

Cómo puede saber si me estoy sobreentrenando?

Un marcador bastante interesante es la duración del tiempo de cansancio posterior a la práctica. Frecuentemente vemos como estos períodos se van prolongando llegando a comenzar la nueva práctica aún con signos de astenia. Este ya es un signo de alarma importante, y no es necesario para esto llegar a un estado que vemos con cierta frecuencia y es el atleta permanentemente cansado (molido)
Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito, o a la inversa un exceso en ambos.

Cuando el ejercicio me deprime

Otros signos a tener en cuenta y que nos interesan sobremanera es un extraño pero común cuadro de ansiedad y depresión, con una “sensibilidad”, que sorprende al atleta.

En algunos casos hemos llegado a asistir a deportistas ocasionales y atletas confirmados que sorpresivamente presentan una real sintomatología depresiva. En muchos casos esto es mal interpretado como tal, ya que la presencia de ideas negativas, astenia preponderante, falta de estímulo o deseo por cualquier actividad son centrales.

Estos cuadros no llegan sin embargo en la mayor parte de los casos a conformar un real síndrome depresivo, por lo cual es desaconsejado tratarlos con antidepresivos (como lamentablemente vemos en forma creciente), ya que no solo no es el diagnóstico, sino que pueden empeorar el cuadro y la performance del atleta.

También vemos estados de irritabilidad extrema, en algunos casos con pérdida de control. (un atleta nos comentaba que en ciertos momentos y sin razón aparente quería pegarle a sus compañeros… o a alguien).

En general en estos casos estamos en cuadros en que la astenia es de tal gravedad, que afecta y es afectada por aspectos psicológicos, por lo que requiere tratamiento.

Los síntomas son muy variados y de diferente índole:

1. Alteraciones menstruales.
2. Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
3. Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
4. Aumento de la sudoración al realizar ejercicios que habituales
5. Aumento del sudor en reposo.
6. Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
7. Disminución de la fuerza de contracción muscular.
8. Disminución del rendimiento
9. Disminución del rendimiento intelectual
10. Dispepsia (disfunciones en el estómago)
11. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares
12. Insomnio
13. Neurosis y alteraciones en el carácter
14. Pérdida del apetito (anorexia)
15. Sensación de agotamiento y cansancio
16. Sensación de depresión
17. Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).

Qué puedo hacer?

Una buena idea es informarse, asesorarse con profesionales o entrenadores, profesores de educación física que están cada vez más capacitados e informados sobre las difrentes alternativas.
Existen asimismo diversos suplementos vitamínicos y medicamentos específicos frente a la astenia con real efecto positivo.
Esto nos llevaría al resbaladizo terreno de cuales son drogas y no en el deporte. Lamentablemente es una práctica común automedicarse o algo muy similar que es seguir las sugerencias de personas muy preparadas en ámbitos de la práctica deportiva pero no así con capacitación médica. No entraremos en este artículo en este terreno, pero los casos son muy conocidos y las consecuencias funestas. A los fines de la astenia en muchos casos solo proveen un alivio temporal. Por otro lado frente al auge de venta masiva y libre de suplementos sugerimos muchísimo cuidado ya que la mayoría de ellos interfiere de una u otra manera en la síntesis proteica u hormonal y se ingieren sin conocimiento del estado previo o de base del deportista (ejemplo del Cromo en diabéticos, o creatina en renales).
Las vitaminas en dosis adecuadas no parecen tener inconvenientes y en cuanto a productos específicos contra la astenia, una molécula que no está en la lista de medicamentos prohibidos por el COI y a su vez cuenta con extensa literatura científica está dando muy buenos resultados. La misma es la Sulbutiamina, y su manejo se realiza bajo control médico y por períodos específicos de tiempo, es decir no se ingiere constantemente sino durante “pulsos” de tratamiento.
Esta molécula así como otras han demostrado resultados en otras áreas de la astenia como la sexualidad, o la fatiga crónica.
El beneficio de este y otro tipo de compuestos (algunos de índole natural), es permitir un mejor entrenamiento sin llegar a niveles de agotamiento, y no padecer los efectos secundarios del mismo.

Algunas recetas

Para evitar y tratar el agotamiento, sobreentrenamiento y el cansancio.

• Aprender destrezas de autorregulación.
  Capacidades como la relajación, la visualización, el establecimiento de objetivos etc. pueden prevenir buena parte del estrés que conduce al agotamiento.
  
• Buscar el estímulo positivo
  Concentrarse en lo que nos da placer de lo que estamos haciendo.
  
• Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
  
• Descansar un mes completo al menos una vez al año
  
• Descansar.
  Es difícil y contradictorio entenderlo, pero una parte muy importante del entrenamiento es el descanso, a veces a más descanso mejor entrenamiento, especialmente en atletas de mayor edad. NO planifique una rutina excelente pero que no puede desgastar, a veces luego de unos días de descanso puede sorprenderse.
  
• Dormir 8 o 9 horas
  
• Establecer objetivos a corto plazo para la competición y el entrenamiento.
  Son lo que nos permite entender y darle sentido al camino, saber porque estamos haciendo lo que estamos haciendo en ese momento. “ Darle el terrón de azúcar al caballo”
  
• Establecer planes específicos a nuestra situación particular, no “copiar” rutinas.
  
• Hablar
  Si se trabaja en grupo, no tener miedo a establecer y comunicar nuestro estado, nuestros sentimientos, no seguir “tirando” para que los demás no se burlen.
  
• Pensar en la competencia sin pensar en ella
  Aunque no compita, si se trata de su rutina de entrenamiento, tenga la meta en mente para luego poder “ olvidarla”
  
• Permanecer en buena forma física.
  Parece obvio? Mucho del cansancio y del desgaste (y las lesiones), provienen de no estar en el escalón previo de estado necesario para el entrenamiento o la competencia. Un buen ejemplo de esto son los corredores que descuidan su entrenamiento general.
  
• Relajación
  Incluya la relajación y el control del estrés en su práctica
  
• Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
  
• Use suplementos/ déle importancia a la nutrición
  En muchos casos la suplementar de sales, o vitaminas, así como productos para la astenia pueden ser de extrema utilidad. Diferencie esto de los estimulantes que incrementan el desgaste, a pesar de poder ser de utilidad en el corto plazo.
  
• Buscar ayuda profesional si encuentra signos de alarma
  No dude en consultarnos en consultas@onsultapsi.com

Bibliografía

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Van Mechelen W y Kemper HCG (1995) Habitual physical activity in longitudinal perspective. En: The Amsterdam growth study. A longitudinal analysis of health, fitness and lifestyle.
Kemper HCG (ed). HK Sport Science Monograph Series. Volume 6. Human Kinetics , Champaign, IL.

Si alguno de los cuadros le resulta familiar, recuerde que hoy cualquiera de estos problemas son tratables, que el sufrimiento y la incapacidad que conllevan pueden ser evitado. Busque y recurra por ayuda, en ningún caso quédese aislado. ¿Qué puede hacer? Consulte con su profesional conocido Nuestras opciones de Servicio: Solicitar consulta con uno de nuestros Profesionales Consultas y Asesoramiento On-Line Cuéntenos su Caso o Testimonio - en los FOROS Si tiene dudas o preguntas previas a Consulta: Escríbanos Contacto por Chat: Messenger: psygnos@msn.com ICQ: 40345057